Mujer, 30 años, 165 cm, 62 kg, poco activa
Su metabolismo basal ronda las 1 340 kcal y la actividad ligera eleva el total diario a unas 1 843 kcal.
Ese es el nivel de mantenimiento: comer en torno a esa cifra deja la báscula estable.
Calculadora de calorías
Cuánta energía gasta tu cuerpo en un día y qué comer para mantener, perder o ganar peso. Tres ecuaciones publicadas, un reparto de macros y el margen de error declarado.
Estas cifras son estimaciones para adultos sanos y no constituyen consejo médico. Consulta a un médico o dietista antes de iniciar una dieta restrictiva, y siempre si padeces alguna enfermedad.
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Cómo funciona
El cuerpo gasta energía de dos formas. El metabolismo basal es lo que consume sin hacer nada: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. En la mayoría de los adultos supone entre el 60 y el 70 % del total diario. Todo lo demás, desde ir a la cocina hasta un maratón, se suma encima.
Las ecuaciones estiman ese metabolismo basal a partir de estatura, peso, edad y sexo, y después lo multiplican por un factor de actividad. Mifflin-St Jeor viene por defecto porque es la que mejor ha resistido la comparación con mediciones reales en población general. Harris-Benedict, la referencia antigua, tiende a quedarse algo alta. Katch-McArdle ignora el sexo por completo y parte de la masa magra, lo que la hace la más fina de las tres si conoces de verdad tu grasa corporal, y la peor si la estás adivinando.
El factor de actividad es el eslabón débil. La mayoría se sitúa un escalón por encima de lo que le corresponde, y esa es la razón más común de que un objetivo calórico falle en silencio. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y ajusta tras unas semanas con datos reales.
Fórmulas utilizadas
Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor
MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + s
- kg
- peso en kilogramos
- cm
- estatura en centímetros
- s
- +5 en hombres, −161 en mujeres
Gasto energético diario
GET = MB × factor de actividad
Los factores van de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo).
Cambio de peso a partir de un desfase calórico
kg por semana = desfase diario × 7 ÷ 7 700
Un kilogramo de masa corporal almacena unas 7 700 kcal.
Ejemplos resueltos
La misma, perdiendo de forma constante
Un déficit de 500 kcal diarias sitúa el objetivo cerca de 1 343 kcal y prevé unos 0,45 kg perdidos por semana.
Supera el suelo de 1 200 kcal, pero por poco: por eso a una persona menuda suele convenirle un ritmo más lento.
Hombre, 40 años, 180 cm, 90 kg, moderadamente activo
Metabolismo basal de 1 830 kcal y mantenimiento en torno a 2 837 kcal entrenando de tres a cinco días por semana.
El mismo déficit de 500 kcal deja 2 337 kcal al día, holgadamente por encima de su metabolismo basal y sostenible durante meses.
Supuestos y límites
- Las ecuaciones se aplican a adultos sanos, no a niños, embarazo ni enfermedad.
- El factor de actividad cubre toda la semana, no solo los días de entrenamiento.
- Se asumen unas 7 700 kcal por kilogramo de masa corporal ganado o perdido.
- No se tienen en cuenta medicamentos, trastornos tiroideos ni adaptación metabólica.
Preguntas frecuentes
¿Qué ecuación debo elegir?
Mifflin-St Jeor, salvo que tengas un motivo para no hacerlo. Se construyó sobre una muestra más representativa que Harris-Benedict y es la que usan casi todos los dietistas.
Katch-McArdle supera a las dos si dispones de una medición fiable de grasa corporal: un DEXA, no la lectura de una báscula de baño. Con una cifra adivinada es la menos precisa de las tres.
¿Por qué otra calculadora me da un número distinto?
Otra ecuación, otros factores de actividad, o ambas cosas. La diferencia entre métodos publicados alcanza con facilidad 200 kcal para la misma persona.
Ninguna es la verdad. El número que importa es el que confirme la evolución de tu propio peso al cabo de tres o cuatro semanas.
¿Es seguro un déficit de 1 000 kcal?
Es agresivo. En una persona corpulenta y activa puede ser razonable durante un tiempo limitado; en una menuda suele caer por debajo del metabolismo basal, algo ni agradable ni sostenible.
La calculadora avisa cuando el objetivo baja de tu metabolismo basal o del suelo habitual del adulto. Perder más despacio conserva más músculo y resulta mucho más fácil de mantener.
¿Hace falta contar macronutrientes?
No. El peso lo mueven las calorías totales; los macros influyen sobre todo en cómo te sientes y en lo que conservas. La tabla está ahí si quieres un reparto de partida.
Si solo cambias una cosa, que sea la proteína: es la más saciante de las tres y la que mejor protege el músculo en déficit.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST y cols., A new predictive equation for resting energy expenditure, 1990
- Roza AM, Shizgal HM, The Harris-Benedict equation reevaluated, 1984
- Katch F, McArdle W, Nutrition, Weight Control and Exercise
Actualizado el