Femme, 30 ans, 165 cm, 62 kg, peu active
Son métabolisme de base avoisine 1 340 kcal ; une activité légère porte le total quotidien à près de 1 843 kcal.
C’est le niveau de maintien : manger autour de ce chiffre laisse la balance stable.
Calculateur de calories
Ce que votre corps dépense en une journée, et ce qu’il faut manger pour stabiliser, perdre ou prendre du poids. Trois équations publiées, une répartition de macros, et la marge d’erreur annoncée.
Ces chiffres sont des estimations destinées à l’adulte en bonne santé et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin ou un diététicien avant d’entreprendre un régime restrictif, et systématiquement en cas de pathologie.
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Comment ça fonctionne
Le corps dépense de l’énergie de deux façons. Le métabolisme de base est ce qu’il consomme sans rien faire : respirer, faire circuler le sang, maintenir sa température. Chez la plupart des adultes, cela représente 60 à 70 % du total quotidien. Tout le reste, de la marche jusqu’à la cuisine au marathon, vient s’y ajouter.
Les équations estiment ce métabolisme de base à partir de la taille, du poids, de l’âge et du sexe, puis le multiplient par un facteur d’activité. Mifflin-St Jeor est proposée par défaut : c’est celle qui résiste le mieux à la mesure en population générale. Harris-Benedict, l’ancienne référence, surestime légèrement. Katch-McArdle ignore complètement le sexe et part de la masse maigre, ce qui en fait la plus fine des trois si vous connaissez réellement votre masse grasse — et la moins bonne si vous la devinez.
Le facteur d’activité est le maillon faible. La plupart des gens se classent un cran trop haut, ce qui explique à lui seul la majorité des objectifs caloriques qui échouent sans bruit. En cas d’hésitation entre deux niveaux, prenez le plus bas et ajustez après quelques semaines de données réelles.
Formules utilisées
Métabolisme de base selon Mifflin-St Jeor
MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + s
- kg
- poids en kilogrammes
- cm
- taille en centimètres
- s
- +5 pour un homme, −161 pour une femme
Dépense énergétique journalière
DEJ = MB × facteur d’activité
Les facteurs vont de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif).
Variation de poids liée à un écart calorique
kg par semaine = écart quotidien × 7 ÷ 7 700
Un kilogramme de masse corporelle stocke environ 7 700 kcal.
Exemples détaillés
La même, en perte régulière
Un déficit de 500 kcal par jour place l’objectif près de 1 343 kcal et prévoit environ 0,45 kg perdu par semaine.
Le plancher de 1 200 kcal est franchi, mais de peu : c’est pourquoi un rythme plus lent convient généralement mieux à une personne menue.
Homme, 40 ans, 180 cm, 90 kg, modérément actif
Métabolisme de base 1 830 kcal, maintien autour de 2 837 kcal avec trois à cinq séances par semaine.
Le même déficit de 500 kcal laisse 2 337 kcal par jour, confortablement au-dessus de son métabolisme de base et tenable pendant des mois.
Hypothèses et limites
- Les équations s’appliquent à l’adulte en bonne santé, ni à l’enfant, ni en cas de grossesse ou de maladie.
- Le facteur d’activité couvre toute la semaine, pas seulement les jours d’entraînement.
- On suppose environ 7 700 kcal par kilogramme de masse corporelle gagné ou perdu.
- Ni les médicaments, ni les troubles thyroïdiens, ni l’adaptation métabolique ne sont pris en compte.
Questions fréquentes
Quelle équation choisir ?
Mifflin-St Jeor, sauf raison particulière. Elle a été établie sur un échantillon plus représentatif que Harris-Benedict et reste la référence de la plupart des diététiciens.
Katch-McArdle les surpasse toutes deux si vous disposez d’une mesure fiable de masse grasse — un examen DEXA, pas l’estimation d’un pèse-personne. Avec un chiffre approximatif, elle devient la moins précise des trois.
Pourquoi un autre calculateur me donne-t-il un chiffre différent ?
Équation différente, facteurs d’activité différents, ou les deux. L’écart entre méthodes publiées atteint facilement 200 kcal pour une même personne.
Aucune n’est la vérité. Le chiffre qui compte est celui que confirme l’évolution de votre propre poids après trois ou quatre semaines.
Un déficit de 1 000 kcal est-il prudent ?
Il est agressif. Chez une personne corpulente et active, il peut se justifier sur une période limitée ; chez une personne menue, il passe souvent sous le métabolisme de base, ce qui n’est ni agréable ni tenable.
Le calculateur vous alerte lorsque l’objectif descend sous votre métabolisme de base ou sous le plancher habituel de l’adulte. Perdre plus lentement préserve davantage de muscle et se tient beaucoup mieux dans la durée.
Faut-il compter les macronutriments ?
Non. Ce sont les calories totales qui font varier le poids ; les macros influencent surtout la sensation de satiété et ce que vous conservez. Le tableau est là si vous voulez une répartition de départ.
Si vous ne changez qu’une chose, changez les protéines : ce sont les plus rassasiantes des trois et les plus protectrices du muscle en période de déficit.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et coll., A new predictive equation for resting energy expenditure, 1990
- Roza AM, Shizgal HM, The Harris-Benedict equation reevaluated, 1984
- Katch F, McArdle W, Nutrition, Weight Control and Exercise
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